جدول تمارين الجيم للمبتدئين للبنات

يبحث العديد من الأشخاص عن تمارين لممارسة رياضة بناء الجسم أو كمال الأجسام فبعد الإنخراط في الصالة الرياضية يكون تفكيرك منصب نحو التمارين التي يمكنك القيام بها من أجل هذا ولذلك نحن هنا في موقعكم لياقة ورشاقة سنتحدث عن جدول لهذه التمارين لكن الفرق هو سنتحدث عن جدول تمارين الجيم للمبتدئين للبنات حيث تطمح السييدات في شد أجسامهم وبناء أجسامهم وخاصة الجزء السفلي الخاص بهم لذلك سنتحدث عن هذا الأمر لذلك تابعوا معنا المقال لنتعرف عن المزيد حول هذا الأمر .

ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أن جدول تمارين الجيم للمبتدئين للبنات يستلزم أن تكوني سيدتي ملتزمة به والقيام بالتمارين الرياضية الموجودة فيه من أجل الحصول على النتائج المرجوة إضافة إلى النظام الغذائي الذي تلتزمين به من أجل الحصول على التمارين التي تحتاجها كما أن البنات تختلف أهدافها من بنت لأخرى فهنالك من تريد أن تحصل على شد جسمها وبالتالي تنخرط في الصالة الرياضية حيث لا تريد أن تترهل عضلاتها بالدهون كما أن هنالك ايضا البنات النحيفة التي تبحث عن طرق من أجل تضخيم العضلات المهم نحن سنذكر لكم جدول تمارين الجيم للمبتدئين للبنات , كما لا ننسى عزيزي القارىء أيضا أن الراحة مهمة لك سيدتي بعد القيام بالتمارين الرياضية في الجيم حيث تحتاج العضلات للبروتين من أجل النمو وللكاربوهيدرات المعقدة المفيدة والدهون الصحية .

في جدول تمارين الجيم للمبتدئين للبنات سيتم التركيز على على التكرارات من 8 إلى 15 تكرار وسيساعدك هذا عزيزتي القارئة على إكتساب القوة وبناء القدرة على التحمل العضلي وعند أخد بالإعتبار التمارين التي تستخدم الوزن الخاص بالجسم التي لا تتطلب أوزانا يمكن زيادة التكرارات لأنك غير مقيد بمقدرا معين من الوزن حيث أنت تقوم فقط بحركات التمرين ثني العضلات وإرخائها والتي تتطلب كما هو معروف جهدا أقل ولكنها يمكن ان تكون فعالة جدا في تقوية العضلات المستهدفة .

كما لاتنسى أيضا عزيزتي القارئة الإحماء وهذا بإستخدام وزن أقل والهدف من الإحماء عزيزي القارىء هو تنشيط العضلات والمفاصل والتعود على الحركة التي ستقوم بها بوزن أعلى وهذا من أجل تقليل خطر الإصابة .

جدول تمارين الجيم للمبتدئين للبنات

يوم الإثنين

تمرين warm up barbell hip thrust : ويستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف وهذا التمرين يتم فيه دفع الورك عن طريق البار أو الباربال حيث تضعها أعلى أعضائك التناسلية وتضع ظهرك على المقعد وتقوم بالهبوط والطلوع للأعلى .
تمرين الديدليفت deadlift : حيث يعتبر من التمارين المركبة ويعمل هذا التمرين على عضلات البطن والساعدين والارداف وأسفل الظهر والعديد من العضلات الأخرى حيث يمكنك عزيزي القارىء أن تقف ثم تنزل بالركوع ثم ترفع الوزن بيديك وتقف به لكن إستشر المدرب الموجود في الصالة ليريك الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين .
تمرين السحب cable pull through : حيث يعمل هذا التمرين الذي تقوم بسحب الكابل من الوراء من خلف مؤخرتك بإستهداف عضلات المؤخرة وعضلات الأرداف .

يوم الثلاتاء

تمرين bench press : ويعتبر هذا التمرين من أشهر التمارين التي يتم القيام بها لإستهداف عضلة الصدر .
تمرين inverted row (or assisted pull up ) : تقوم في هذا التمرين الذي ستقوم به في ألة الصدر وتقوم بالجلوس أسفلها ثم تمسكها بيديك وتقوم بوضع قدميك أمامك وتتنيهم قليلا ثم تقوم بالسحب نحو القضيب الحديدي ثم تعود للوضعية الأولى وهكذا .
تمرين lat pulldown : يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر حيث تستشير مع المدرب الخاص بك من أجل أن يريك ألة سحب للظهر من أجل الإشتغال فيها والتي يتم فيها الجلوس على المقعد وسحب الكابل نحو صدرك .

يوم الأربعاء

تمرين crunch : من بين التمارين التي توجد في جدول تمارين الجيم للمبتدئين للبنات نجد هذا التمرين الذي يستهدف عضلات البطن حيث يمكنك الإستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك نحوك ثم تحاول الصعود للأعلى برأسك ومقدمة صدرك ثم تعود للوضع الأول وهكذا .
تمرين leg pull in : يمكنك عزيزي القارىء القيام بهذا التمرين عن طريق الجلوس علىمؤخرتك ورفع أقدامك والجزء العلوي من جسمك ثم تقوم برفع ركبتيك نحو صدرك وهكذا .
تمرين alternate heel touch : حيث يستهدف أيضا عضلات البطن وفي هذا التمرين تقوم بالإستلقاء على الظهر ثم تثني ركبتيك نحو جسمك العلوي ثم تحاول لمس قدمك اليمنى باليد اليمنى ونفس الشيء مع اليسرى .
المشي على الجهاز : تقوم بالمشيء على الجهاز الخاص بذلك لمدة ثلاثين دقيقة وهذا مفيد للقلب .

يوم الخميس

تمرين القرفصاء بالباربال barbell squat : يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة للساقين حيث تضع الباربال على أعلى الكتفين وتقوم بالنزول بها كأنك ستجلس على كرسي ويمكنك الإستشارة مع المدرب الموجود في الصالة الرياضية من أجل أن يريك الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين .
تمرين dumbbell reverse lunge : تقوم في هذا التمرين الذي يعتبر من التمارين الموجودة في جدول تمارين الجيم للمبتدئين للبنات بأخد خطوة للوراء ثم النزول بركبتك التي أرجعتها للخلف حتى تلمس الأرض وتقوم بنفس الشيء مع الرجل الأخرى عند الإنتهاء من الأولى .
تمرين calf raise : حيث تقوم في هذا التمرين بالوقوف ثم رفع قدميك حتى تقف على أصابع القدمين ثم تعود للوقوف بشكل طبيعي وهكذا .

يوم الجمعة

تمرين standing barbell shoulder press : يستهدف هذا التمرين الكتفين وتقوم بالوقوف وأخد الباربال عند صدرك ودفعها فوقك من ناحية صدرك وتعود للوضع الأول .
تمرين dumbbell lateral raise : تقوم في هذا التمرين برفع الدمبل بجانبك حيث تقوم بدفع يدك اليمنى نحو الجهة اليمنى كأنك ترمي شيئا ما ونفس الشيء مع اليد اليسرى .
تمرين cable curl : تقوم بهذا التمرين الذي يستهدف عضلة البايسيبس بإمساك قبضة الحديد المخصصة للبايسيبس والتي سيريها لك المدرب في القاعة وتقوم برفع القبضة نحو صدرك .
تمرين على جهاز المشي عالي الكثافة تقوم بالجري لأعلى سرعة لمدة عشرين ثانية ثم تقوم بالراحة لمدة أربعين ثانية .