جدول تمرين العضلات بالتفصيل
لا شك عزيزي القارىء أن بناء العضلات من الأمور المهمة التي يطمح لها العديد من الأشخاص حيث تعتبر النحافة من الأمور التي تقلق الكثير من الأشخاص ولبناء العضلات عزيزي القارىء ستحتاج لجدول تمرين العضلات الذي ستقوم به في الجيم أو في قاعة الرياضة حيث ستقسم العضلات التي ستتمرنها لأيم ولكل يوم ستتمرن عضلات معينة ويفيد هذا في العديد من الأمور التي سنعرفها معا في موقكم لياقة ورشاقة لذلك تابعوا معنا المقال لنتعرف على المزيد حول هذا الأمر .
.jpg "جدول تمرين العضلات")
معلومات مهمة لبناء العضلات
قبل ذكر جدول تمرين العضلات لبأس عزيزي القارىء بالحديث عن بعض المعلومات التي ستفيدك حيث يتطلب بناء العضلات من الشخص الإلتزام بتدريب القوة بإنتضام لفترة طويلة من الزمن ومع ذلك يمكنك جعل هذه العملية أكثر كفاءة بالتغذية الصحيحة والقيام بالتمارين الرياضية ولذلك عزيزي القارىء إذا كنت لا تريد إهدار الوقت في صالة الألعاب فإستمر في قراءة هذه المقالة .
ضع في إعتبارك أن القيام ببناء العضلات يجعل الشخص يبدوا بمظهر جمالي لكن لا يغرك هذا فبناء العضلات لديه العديد من الفوائد الأخرى غير أن تبدوا بمظهر جمالي فبناء العضلات يساعدك على زيادة كتلة العضلات الهزيلة مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة كما أنها تساعدك على معالجة إختلالات القوة التي يمكن أن تحسن من مشاكل الوضع كما يساعدك أيضا بناء العضلات في معالجة مشاكل القوة التي يمكن أن تحسن من مشاكل الوضع إضافة إلى تحسين القوة الشاملة والتنسيق والتوازن وتحسين كثافة العظام وإبطاء فقدان العظام .
كما أن جدول تمرين العضلات يجب أن يكون أيضا مع التدريبات القوية ويتسبب تدريب القوم في تمزقات مجهرية في ألياف العضلات وهو أمر قد يجعلك عزيزي القارىء تشعر بالخوف ولكن هذا مهم لكي تنمو العضلات ومع إصلاح هذه التمزقاتا فإنها تكبر أكثر من الحجم الذي كانت عليه وهذا مع التكرار عزيزي القارىء .
.jpg "جدول تمرين العضلات")
عوامل يجب مراعاتها
التدريبات
ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أن أغلب الدراسات العلمية تشير إلى أن العضلات تحتاج إلى أن تتمرنها لمرتين أو ثلات مرات في الأسبوع حتى تقوم بالنمو وقد يكون من المغري ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي لكن أيام الراحة مهم بالفعل عندما تريد بناء العضلات .
المقدار
يتغير حجم التمرين المثالي إعتمادا على ما إذا كان الهدف الخاص بك هو القوة أو التحمل أو التضخم الخاص بالعضلات وبالنسبة لنا هنا يهمنا تضخيم العضلات ولتضخيم العضلات هنا تعتبر 3 إلى 4 مجموعات مع تكرار 8 إلى 12 أفضل نهج يمكنك إتباعه عزيزي القارىء للحصول على النتائج التي تريدها .
الأوزان
لبد عزيزي القارىء أن تتحدى تمارينك العضلات بما يكفي لإحداث التغييرات التي تريدها بحيث تكون التكرارات القليلة الأخيرة صعبة ولكن ليست مستحيلة هذا سيساعدك على الحصول على أهدافك عزيزي القارىء .
التحميل الزائد التدريجي
يعتبر هذا من أهم مبادىء تدريب القوة بحيث تتمتع أجسامنا بقدرة رائعة على التكيف مع التحفيز أيضا لذا إذا قمت عزيزي القارىء مرارا وتكرارا بنفس العدد من التكرارات والمجموعات بنفس الوزن فسوف نصل إلى مرحلة الثبات ويتضمن التحميل التدريجي زيادة صعوبة التمرين بمرور الزمن ويكون هذا عزيزي القارىء إما بزيادة الوزن أو زيادة التكرارات أو الكثافة .
.jpg "جدول تمرين العضلات")
ما هو الأفضل الأوزان الحرة أو الألات الرياضية
التمارين بالألات الرياضية
ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أن الأوزان الحرة أو الألات كلاهما يعتبر فعالا للحصول على أهدافك ولكن تعتبر ألالات التمرين أفضل وأسهل لأولئك الذين بدأو في القاعة الرياضية أو الأشخاص الجدد في القاعة الرياضية والسبب هو أنها تتبع مسار حركة ثابت مما يجعلها مثالية للأشخاص الجدد كما أن الألات التمرين فيها لا يعتمد على المعرفة الفنية بالشكل وهذا يساعد على ضمان إشراك العضلات الصحيحة مع تقليل مخاطر الإصابة كما يمكن رفع الأوزان الثقيلة بشكل أكثر أمانا .
التمرين بالأوزان الحرة
تتطلب الأوزان الحرة مثل الدمبلز والباربلز من الشخص أن يتمتع بقوام جيد وعادة ما يكون لديه قلب قوي وتعتبر التمارين التي يتم القيام بها بالأوزان الحرة أكثر تحديا حيث يجب إشراك المزيد من العضلات لثتبيت الحركة .
أهمية التغذية في بناء العضلات
أعرف أنني أطلت عليك قبل الإجابة عن التساؤل جدول تمرين العضلات لكن هذه معلومات مهمة لك عزيزي القارىء والأن نأتي لقسم التغذية التي تعتبر مهمة أيضا ولكن من الممكن بناء العضلات دون الإهتمام بالتغذية لكن ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أن الأمر الأكثر كفاءة هو عندا تقوم بالتمرين مع التغذية أيضا .
ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أنك إذا كنت معتز بالدهون الموجودة في جسمك وتريد التركيز على بناء العضلات فحاول تناول فائض طفيف من السعرات الحرارية وهدفك الحصول على 1,4 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم الخاص بك .
أما إذا كنت عزيزي القارىء لديك الكثير من الدهون وتحاول إنقاص الوزن الخاص بك فيمكنك أن تبني العضلات أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية ولكن لا تنسى أن البروتين أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على العضلات وبنائها أثناء النظام الغذائي لأنه يساعد على منع حرق العضلات بدلا من الدهون .
وبما أن الغذاء يساعدك في التعافي من التمارين الرياضية وبناء العضلات فلا تنسى أيضا أن أن الطاقة اللازمة تأتيك من الغذاء والتي تحتاجها لممارسة التمارين الرياضية وتعتبر الكاربوهيدرات من أهم العناصر التي تحتاجها للقيام بالتمرين وتناولها قبل التمارين .
جدول تمرين العضلات
والأن نأتي للتساؤل المطروح جدول تمرين العضلات والذي سيكون على هذا الشكل , لكن تمهل ضع في إعتبارك أن هذا الجدول مثال من بين العديد من الجداول حيث يمكنك عزيزي القارىء البحث في العديد من المصادر الأخرى حتى تحصل على جدول تمرين العضلات المناسب لك :
اليوم الأول
- تمرين الضغط على المقعد بالبربال barbell bench press (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمرين الضغط العسكري بالباربال barbell military press (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمرين الضغط المائل بالدمبل dumbbell incline press (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- رفع الدمبل جانبيا dumbbell lateral (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمارين التمديد لعضلة الترايسيبس بالدمبل dumbbell tricep extensions (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
اليوم الثاني
- رفع الأثقال بالباربال barbell deadlifts (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- صفوف لإنحناء بالباربال barbell bent over rows (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- سحب الظهر للأسفل lat pulldowns (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- صفوف الدمبلز المستقيمة dumbbel upright rows (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمرين البايسيبس بإستخدام الدمبل بذراع واحدة dumbbell single arm bicep curls (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
اليوم الثالث
- تمرين القرفصاء barbell squats (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمرين القرفصاء البلغاري المنقسم bulgarian split squat (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمرين الضغط على الساقleg press (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمارين تمدد الساقleg extensions (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- رفع الساق أثناء الوقوف standing calf raises (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
اليوم الرابع
- تمرين الضغط push ups (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمرين الضغط على مقعد مائل بإستخدام قضيب الحديدbarbell incline bench press (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمرين الضغط على الكتف بإستخدام الدمبلdumbbell shoulder press (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمارين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوسtricep pushdowns (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
اليوم الخامس
- سحب للأعلىpull ups (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوسseated cable row (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- شد الوجه face pulls (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بإستخدام قضيب الحديد barbell bicep curl (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- صباح الخير بالباربال barbell good mornings(3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
اليوم السادس
- تمرين القرفصاء بإستخدام الكأس goblet squats (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمرين الطعنات Lunges (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمرين دفع الوركhip thrust (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- رفع الأثقال على الطريقة الرومانية romanian deadlifts (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
- تمرين ركلات المؤخرة glute kickbacks (3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار )
اليوم السابع
- راحة
.jpg "جدول تمرين العضلات")
وكان هذا ما يخص مقالتا عزيزي القارىء عن جدول تمرين العضلات حيث فصلنا في كل ما يخص هذا ولنا في العديد من المقالات الأخرى العديد من المعلومات الأخرى عن اللياقة والرشاقة .