أقسام الوصول السريع (مربع البحث)

التنحيف18 تغذية8 تمارين13 معلومات مهمة17 مكملات14
📁 آخر الأخبار
0

هل يمكن بناء العضلات مع التقدم في العمر ؟

liyaqa liyaqa

 هل يمكن بناء العضلات مع التقدم في العمر ؟ 

يتساءل العديد من الأشخاص وخاصة الأشخاص الذين تقدموا في العمر عن إمكانية  بنائهم للعضلات حيث مع التقدم في السن قد يفقد الشخص الكتلة العضلية الخاصة به مما يجعله قد يشترك في النادي الرياضي من أجل أن يبني العضلات ويحارب ضعف الشيخوخة والإجابة عزيزي القارىء أنه نعم يمكنك بناء العضلات ولو كنت متقدما في السن هذه هي الإجابة وسنجمع لك مقالات كنا قد كتبناها في الماضي التي تؤكد لك أنه يمكن بناء العضلات في أي عمر شريطة الإلتزام بالنظام الغذائي والرياضة لذلك تابع معنا المقال .
 

طريقة بناء العضلات بعد سن الأربعين

 
ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أنه سواء كنت تبدأ في ممارسة تمارين المقاومة في الأربعينيات من عمرك أو تبني روتينا كنت تقوم به لقترة  من الزمن فقد تلاحظ بعض التغييرات في كيفية إستجابة جسدك لهذه التمارين ومن خلال قيامك عزيزي القارىء بالتدريب بشكل أكثر ذكاء ودعم التدريبات الخاصة بك من خلال نمط حياة صحي سترى أن بناء العضلات بعد سن الأربعين وحتى فوق سن الأربعين يعد أمرا ممكنا عزيزي القارىء .

ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أنه عندما تكون في الأربعينيات من عمرك يبدأ الجسم الخاص بك ببعض التغييرات والتي منها فقدان العضلات حيث أظهرت الأبحاث أن الكتلة الخاصة بالعضلات تنخفض بنسبة 3 إلى 8 في المئة تقريبا بعد كل عقد من الزمن بعد تجاوزك لسن الثلاتين , حيث أيضا معظم العمليات البيولوجية بما في ذلك إصلاح الجروح وتجديد الأنسجة وبناء العضلات تبدأ في التباطؤمع تقدمنا في السن لكن نمط الحياة الخاص بنا يؤثر أيضا على مدى سرعة تحلل العضلات الخاص بنا .
 

ويعتبر نمط الحياة المستقر هو أكبر المساهمين في فقدان العضلات كما أن التغييرات الهرمونية التي تقع في أجسامنا تجعل بعض الصعوبة في بناء العضلات بعد سن الأربعين حيث يبدأ الرجال في تجربة إنخفاض تدريجي في هرمون التستوسترون الذي لا يخفى عليك عزيزي القارىء أهميته في بناء العضلات وهذا التغيير الهرموني بكون اكثر حدة للنساء بمجرد بلوغهن سن اليأس .
 
كما ذكرنا فإنه تلعب عوامل نمط الحياة في الأربعينيات من العمر دورا أيضا حيث يصبح الأشخاص مزدحمي الوقت كوجود الأطفال ولديهم أعمال مزدحمة ولا يقومون بممارسة الرياضة وويمتلك البالغون الذي لديهم بين 18 ل 34 سنة أكبر نسبة عضوية الصالة الرياضية في الولايات المتحدة الأمريكية وهذا يشير إلى الإنخفاض الكبير في التقدم في العمر , لكن هنالك نصائح لبناء العضلات بعد سن الأربعين عزيزي القارىء والتي سنذكرها في الأسطر أسفله لذلك تابعوا معنا المقال لنتعرف عن المزيد عن بناء العضلات بعد سن الأربعين .
 
 ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أنه بغض النظر عن العمر الخاص بك لا يزال بإمكانك بناء العضلات والقيام بتحسين الصحة الخاصة بك نعم عزيزي القارىء وهذا من خلال تدريبات المقاومة حيث وجدت إحدى المراجعات المنهجية للدراسات أنه يمكن إكتساب القوة حتى في البعينيات والتمنينيات وليس فقط بعد الأربعين وهذا أمر مفرح لا شك في ذلك .
 

تمرن بذكاء  


ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أن بناء العضلات بعد سن الأربعين لا يختلف بشيء عند بناء العضلات في سن العشرين من العمر وينصح بالقيام بالتدرب بذكاء وليس بجدية من أجل الإستمرار ولا تنسى أن كبار السن يعانون من مستويات أعلى من الإجهاد التأكسدي والذي يعتبر إختلال التوازن في الجسم بين الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب تلفا للخلايا ومضادات الأكسدة التي تقلل من تأثيرها وإحدى نتائج هذا الإجهاد التأكسدي عزيزي القارىء هو الإلتهاب الذي يجعل من الصعب على الجسم الخاص بك التعافي والإستشفاء بين التدريبات لذلك قد تظطر إلى تقليل حجم التدريب وتكراره مع التقدم في السن .

ولكن لا تقلق عزيزي القارىء فليس عليك التدرب كل يوم بأقصى شدة لكي ترى مكاسب فقد وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لنتائج تدريب القوة لدى البالغين الذي يبلغ متوسط أعمارهم خمسة وستين أن الروتين الأكثر فاعلية يتضمن رفع الأوزان ثلاث جلسات في الأسبوع ومجموعتين إلى ثلات مجموعات لكل تمرين .

التعديلات في التمارين 


لبناء العضلات بعد سن الأربعين يلزم أيضا أن تلاحظ كيف تستجيب عضلاتك لنوع معين من التمارين فمع تقدمنا في العمر نبدأ في الشعور بمزيد من الألام والأوجاع أيضا وبالتالي قد تتطلب الإحتياجات الخاصة بك تعديل تمارين معينة فعلى سبيل المثال عزيزي إذا كانت تؤلمك يديك في تمرين معين ولا تؤلمك في تمرين أخر يمكنك القيام بالتمرين الذي لا تؤلمك يديك فيه وهكذا ولا يعني هذا التقليل في التمرين بل أن تتخد خيارا ذكيا سيمكنك من الإستمرار في التمرين دون المخاطرة بالإصابة وهكذا عزيزي القارىء .
 

إهتم بتغذيتك

لبناء العضلات بعد سن الأربعين لبد من الإهتمام بتغذيتك وهذا بطبيعة الحال إضافة لتمارين المقاومة وخاصة العنصر المهم في الحفاظ على العضلات وهو البروتين وأيضا لتعزيز ومساعدة نمو العضلات حيث يعتبر البروتين عنصرا يساعد في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة بعد التمرينات , ونصبح عزيزي القارىء أقل كفاءة في تخليق البروتين مع التقدم في سننا ولهذا سنحاول تناول ما يكفينا من البروتين .

وبالتاي ينصح عزيزي القارىء بتتبع كمية البروتين التي تتناولها يوميا لمعرفة ما إذا كنت تصل للأرقام المطلوبة أم تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين وينصح أيضا بالحرص على توزيع وتنويع مصادر البروتين كالبروتين الحيواني الخالي من الدهون والمكسرات والبيض والعديد من المصادر الأخرى .

التعافي 


لبناء العضلات بعد سن الأربعين يلزم أيضا أن تهتم بالتعافي عند القيام بالتمرينات حيث يعتبر التعافي بين التدريبات أمر ضروري بغض النضر عن العمر الخاص بك وهذا لأن العضلات الخاصة بك تنمو فعليا خلال فترة الإستشفاء وإعادة البناء وإذا لم تتعافى بشكل جيد فلن تتمتع العضلات الخاصة بك بالقدرة على تحمل المزيد من النمو لأنك تقوم بإستخدامها بشكل مفرط .

ولا تنسى أنه مع تقدمك في العمر يصبح التعافي أكثر أهمية لأنك لا تستعيد عافيتك بسرعة بين التدريبات , وعلى الرغم من أنه من الذاء دائما الحصول على قسط كبير من النوم إلا أنه يصبح أكثر أهمية عند التقدم في السن .
 


بناء العضلات بعد سن الخمسين

 

ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أن كل من الرجال والنساء يبداون في فقدان كتلة العضلات مع تقدمهم في السن ويلاحظ معظم الأشخاص إنخفاض كتلة العضلات الخاصة بهم بنحو 3% إلى 5 % كل عقد بعد بلوغهم سن الثلاتين ومن المؤسف أنه مع إنخفاض كتلة العضلات تصبح أيضا عرضة لكسر العظام إذا تعرض الشخص للسقوط , وتزداد هذه المخاطر لدى الأشخاص الذين تم تشخيصهم بمتلازمة فقدان العضلات وهي متلازمة تسبب فقدان تدريجي للعضام والعضلات .

هنالك أيضا سبب أخر يجعل من الصعب عليك الحفاظ على كتلة العضلات بعد سن الخمسين وهو مقاومة البناء ويحدث هذا عندما تفقد العضلات الهيكلية تدريجيا القدرة على صنع تخليق البروتين حيث يتيح لك تخليق البروتين بناءالقوة عند ممارسة الرياضة ومع أنخفاض هذه القدرة يصبح من الصعب عليك بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها .

ولكن عزيزي القارىء لا يغرك هذا لا يعني هذا أنك لا تستطيع تعزيز كتلة العضلات الخاصة بك إذا كنت بعد الخمسين من العمر حيث يمكنك هذا عزيزي القارىء.
 

تمارين رفع الاثقال 

 تعد تمارين المقاومة عزيزي القارىء مثل تمارين رفع الأثقال واحدة من أفضل الطرق لعكس فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في السن وهي مفيدة لكل من الرجال وحتى النساء أيضا وعادة ما تفقد كلتا المجموعتين كتلة العضلات لأن مستويات هرمون التستوستيرون أو الأستروجين تنخفض مع التقدم في السن ويمكنك زيادة كتلة العضلات في الجسم من خلال جعل تدريب القوة جزءا من تمرينك من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بالإضاافة إلى زيادة كتلة كتلة العضلات توفر تمارين المقاومة أيضا العديد من الفوائد والتي من بينها على سبيل المثال تحسين المرونة ومساعدة مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم كما أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كما أنها تحافظ على نشاطك وتساعدك تمارين المقاومة على تجنب السمنة .

إستخدام أشرطة المقاومة 


طريقة بناء العضلات بعد سن الخمسين قد يكون بإستخدام أشرطة المقاومة وهي خيار رائع للأشخاص الذين قد لا يحبون العمل بالأوزان ويؤدي أي نوع من تدريبات القوة سواءا بإستخدام الأربطة أو الأوزان إلى تمزقات في العضلات الخاصة بك وتتشكل العضلات عندما يقوم الجسم على إصلاح تلك الإصابات ويستغرق هذا عادة حوالي 72 ساعة بعد التمرين .

ويمكنك عزيزي القارىء العثور على مستويات مختلفة من أشرطة المقاومة على شكل شريط مطاطي أو أنبوب وتعتبر أشرطة المقاومة وسيلة غير مكلفة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن الخمسين عاما لبد مكافحة أثار الشيخوخة من خلال بناء كتلة العضلات لديهم .
 

زيادة تناول البروتين 


طريقة بناء العضلات بعد سن الخمسين يحتاج منك أيضا عزيزي القارىء تناول عنصر البروتين حيث تحتاج ألياف العضلات إلى البروتين من أجل النمو وينتج الجسم بعض هذا البروتين عن طريق تخليق بروتين العضلات وهذه العملية عزيزي القارىء هي التي يستخدمها الجسم لتحويل الأحماض الأمينية إلى بروتين عضلي وتساعد زيادة البروتين الغذائي في تعزيز تخليق البروتين , وفقا لبعض الدراسات التي أجريت في الموضوع فإن تناول المزيد من عنصر البروتين يساعد في موازنة فقدان العضلات لدى كبار السن وهو يعمل عن طريق زيادة الأحماض الأمينية المتاحة للجسم لإستخدامها في إنشاء البروتين الخاص بالعضلات .

ويمكنك عزيزي القارىء زيادة تناول البروتين من خلال تناول المزيد من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والبيض ومنتجات الألبان ويمكن أيضا إذا كنت لا تستطيع توفير ما يلزمك من البروتين من الغذاء يمكنك اللجوء للمكملات الغذائية المخصصة الغنية بالبروتين .


فيتامين د 

طريقة بناء العضلات بعد سن الخمسين يكون أيضا عن طريق التأكد من حصول الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها لدعم نمو العضلات وأهم هذه العناصر هي هي فيتامين د وتشير الابحاث إلى أن الحصول على مستويات كافية من فيتامين د يساعد على تحسين أداء العضلات لدى كبار السن كما انه يساعد أيضا على تحقيق التوازن .

ومن أجل زيادة فيتامين د ينصح بتناول المزيد من سمك السلمون أو السردين أو التونة وصفار البيض وحليب البقر والعديد من المصادر الأخرى الغنية بهذا الفيتامين .

وبعد ذكر طريقة بناء العضلات بعد سن الخمسين لبأس بذكر بعض المعلومات عن هذا الأمر وضع في إعتبارك عزيزي القارىء أن بناء العضلات بعد سن الخمسين أمر ممكن تماما بإتباع نظام التمارين الرياضية الصحيح حيث تساعد تمارين المقاومة في بناء العضلات بشكل فعال وينصح أيضا بإدراج تدريبات المقاومة التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت كالقرفصاء مثلا أو تمرين الضغط المقعد أو تمرين الديدليفت .
 

 بناء العضلات بعد سن الستين 

 
ولكن لحسن الحظ مرة أخرى تشير الأبحاث إلى أن تدهور العضلات المرتبط بالعمر ليس حتميا في الواقع ويمكن أن يتأثر بمستوى نشاطك البدني  حيث سواءا كنت نشطا جدا في السابق أو كنت تعيش نمط خاملا في الكثير من الوقت فإن الإستمرار في نظام تمرين منتظم قد يصبح أكثر صعوبة مع تقدمنا في العمر حيث قد تتطور الألام والأوجاع وتنمو العضلات بسرعة , لا تفقد شغفك وعزيمتك إذا كنت في سن الستين أو فوق الستين فقم بالتمارين الرياضية فإكتساب العضلات بعد الستين أمر ممكن للغاية .
 
 ضع في إعتبارك أن بناء العضلات يختلف بعد سن الخمسين أو الستين أو حتى السبعين عن القيام بهذا في سن العشرينيات وهذا من الأمور التي لا يشك في أحد ولكن لا يزال الوقت مبكرا عزيزي القارىء لبدء أو إستئناف التمارين الرياضية من أجل بناء العضلات الخاصة بك وهنالك بعض الطرق من أجل أن تسهل لك هذا بما في ذلك تمارين المقاومة وإتباع نمط حياة متوازن ودمج التمارين منخفضة التأثيرومن التصائح التي يمكن تقديمها في موضوع بناء العضلات بعد سن الستين ما يلي : 

إبدأ ببطىء

 ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أنه لا يمكن أن تبدأ من القمة بل لبد من التدرج حيث ينصح بالقيام بتمارين بناء العضلات بالأوزان الخفيفة ولا تبدأ بالأوزان الثقيلة التي لا تستطيع حملها وخاصة بعد الستين عاما في عمرك وخاصة إذا كنت مبتدىء في بناء العضلات إبدأ بأوزان أخف وتكرارات أقل للسماح لعضلاتك وأوتارك ومفاصلك بالتكيف ثم قم بزيادة الكثافة أو الوزن أو المقاومة تدريجيا مع تحسن قوتك , ولا تنسى عزيزي القارىء أن عملية بناء العضلات بعد سن الستين عملية تدريجية تتطلب التفاني والعادات المنتضمة .

تداريب المقاومة 

سواءا كنت تعمل بإستخدام الأوزان الحرة أو أشرطة المقاومة أو الألات فإن تدريبات المقاومة تحفز نمو العضلات من خلال التسبب في تلف مجهري لألياف العضلات , والتي تصلح بعد ذلك وتنمو بشكل أقوى أثناء إعطائها الراحة وقدد ثبت أيضا عزيزي القارىء أن تدريبات المقاومة لها تأثيرات إيجابية على عوامل الخطر لأمراض مختلفة وتساعد أيضا تدريبات المقاومة في علاج فقدان العضلات .
ومن أجل الحصول على هذه الفوائد التمارين حاول القيام بجلستين أو ثلاث جلسات على الأقل في الأسبوع مع إستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية , ولكن عزيزي القارىء إذا كنت جديد على التدريبات أو كنت تعاني من مشاكل صحية فإستشر مع المدرب الموجود في الصالة لكي يريك الطريقة للتمرن بسلامة .
 

الراحة والغذاء


ضع في إعتبارك عزيزي القارىء أن تمارين المقاومة وحدها قد تحتاج للعناية أيضا بعضلاتك خارج أوقات التمارين حيث لا تنسى أن تحصل على كمية كافية من النوم فالراحة الكافية ضرورية  لنمو العضلات وإصلاحها وخاصة مع تقدمنا في العمر فالنوم عزيزي القارىء هو الزمن الذي يقوم فيه الجسم بأغلب عمليات الإصلاح وإعادة البناء أيضا ولا تنسى أيضا السماح بأيام التعافي بين التدريبات المكثفة وهذا من أجل منع الإفراط في التدريب والإصابة .

كما لا تنسى أن إتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين أمر مهم من أجل الحفاظ على العضلات ونموها أيضا لذلك إستهدف مصادر البروتين العالية الجودة كاللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والعديد من المصادر الأخرى للبروتين .

ولا تتجاهل أيضا الترطيب المناسب الخاص بجسمك حيث ينصح بشرب كميات كافية من الماء وهو أمر بالغ الأهمية للصحة العامة ووظائف العمليات حيق فد يؤدي أيضا الجفاف على الأداء وحتى التعافي .

liyaqa
liyaqa

مقالات قد تهمك

تعليقات